Z1 · Recuperação
50–60% reservaFC alvo: 122–134 bpm
Muito leve. Recuperação ativa e capilarização.
Calculadora com base científica
Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Informe idade e FC de repouso e veja suas 5 zonas de treino pela fórmula de Karvonen (ou por % da FCmáx). Ative o pace de referência para ritmos sugeridos.
Resumo das 5 zonas
Z1
50–60%
Z2
60–70%
Z3
70–80%
Z4
80–90%
Z5
90–100%
Treino 80/20: ~80% em Z1–Z2, ~20% em Z4–Z5. Atualizado em junho de 2026 · base: Tanaka (2001); Karvonen; Seiler.
anos
bpm
bpm
FCmáx: 184 bpm • Reserva (HRR): 124 bpm • Base: Karvonen
Z2 · Base aeróbia
60–70% reservaFC alvo: 134–147 bpm
Endurance e uso de gordura. Você consegue conversar.
Z3 · Moderado
70–80% reservaFC alvo: 147–159 bpm
Contínuo forte. Melhora o limiar aeróbio.
Z4 · Limiar
80–90% reservaFC alvo: 159–172 bpm
Próximo ao limiar de lactato. Tempo runs e intervalados longos.
Z5 · VO₂máx
90–100% reservaFC alvo: 172–184 bpm
Tiros curtos e intensos. Desenvolve potência aeróbia.
Como funcionam as zonas de FC
As zonas dividem o esforço em 5 faixas. A maneira mais individualizada de calculá-las é a reserva de frequência cardíaca (Karvonen): FC alvo = FC repouso + % × (FCmáx − FC repouso). Por considerar sua FC de repouso, ela ajusta as zonas ao seu condicionamento. A alternativa, mais simples, é usar uma porcentagem direta da FCmáx — esta calculadora oferece os dois métodos.
Para a FCmáx, a fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade) é mais precisa que a clássica 220 − idade. Melhor ainda é medir sua FCmáx em um teste de campo e inserir o valor manualmente.
Treino 80/20: pesquisas de treino polarizado (Seiler) mostram que distribuir ~80% do volume em zonas fáceis (Z1–Z2) e ~20% em intensas (Z4–Z5) gera mais evolução do que treinar sempre em intensidade moderada (Z3).
Fontes: Tanaka, Monahan & Seals (2001, J Am Coll Cardiol); Karvonen et al. (1957); Seiler (treino polarizado).