Zona 5 na Corrida: VO₂máx e Tiros na Esteira
A Zona 5 (90 a 100% da FC máxima) é o esforço máximo dos tiros curtos. Veja a faixa de FC por idade, as sessões que desenvolvem o VO₂máx e os cuidados na esteira.
Resposta rápida
Zona 5 é a faixa de 90 a 100% da FC máxima, esforço máximo que se sustenta de 3 a 8 minutos. Aos 30 anos, com FCmáx de 187 bpm, fica em 168-187 bpm. É a zona dos tiros de 30 segundos a 3 minutos, o estímulo que mais desenvolve o VO₂máx.
O que é a Zona 5 (VO₂máx)
A Zona 5 começa em 90% da FC máxima e vai até o teto. É a intensidade em que o consumo de oxigênio se aproxima do máximo e o corpo passa a depender fortemente do metabolismo anaeróbio. Nessa faixa, ninguém segura o ritmo por muito tempo: de 3 a 8 minutos no máximo, e em geral bem menos que isso.
A fala simplesmente não existe ali. A respiração fica descontrolada, as pernas pesam e o esforço é claramente máximo. Se você termina um tiro pensando que faria mais dois, provavelmente estava na Zona 4.
É a zona mais eficiente para subir o VO₂máx e também a que mais custa recuperar. Por isso ela entra em doses pequenas, espaçadas, e depois de uma base aeróbica construída.
Sua Zona 5 por idade
Faixa estimada por % da FCmáx, com FCmáx por Tanaka. Em intensidade máxima a FC bate perto do teto real, então vale mais ainda medir a sua FCmáx em teste de campo e usar o valor medido.
| Idade | FCmáx estimada (208 − 0,7 × idade) | Faixa da zona |
|---|---|---|
| 25 anos | 191 bpm | 172-191 bpm |
| 30 anos | 187 bpm | 168-187 bpm |
| 35 anos | 184 bpm | 166-184 bpm |
| 40 anos | 180 bpm | 162-180 bpm |
| 45 anos | 177 bpm | 159-177 bpm |
| 50 anos | 173 bpm | 156-173 bpm |
| 55 anos | 170 bpm | 153-170 bpm |
A Zona 5 é a faixa mais estreita em duração: mesmo bem treinado, você passa poucos minutos por sessão trabalhando nela. O volume forte se conta em minutos, não em horas.
Os tiros que desenvolvem o VO₂máx
A pesquisa de Billat mostrou que os melhores ganhos vêm de esforços na velocidade de VO₂máx com duração de 30 segundos a 3 minutos, intercalados por recuperação de duração parecida. Na prática, o total de trabalho forte numa sessão fica entre 8 e 20 minutos, aquecimento e pausas fora da conta.
| Sessão | Como fazer | Nível |
|---|---|---|
| Tiros curtos | 8 a 10x 30 s forte com 30 s de trote | Intermediário |
| Tiros de 1 minuto | 5 a 6x 1 min forte com 1 a 2 min leve | Intermediário |
| Tiros longos | 4 a 5x 3 min forte com 2 a 3 min leve | Avançado |
| Escada | 30 s, 1 min, 2 min, 1 min e 30 s forte, com pausas iguais | Avançado |
Nos tiros, o aquecimento vale mais que o tiro: 10 a 15 minutos fáceis, com pelo menos 5 em ritmo de Zona 3, antes do primeiro esforço forte.
Cuidados ao treinar Zona 5 na esteira
- Aqueça 10 a 15 minutos antes do primeiro tiro, sem pular etapa.
- Suba e desça pela barra lateral, com a esteira parada ou bem devagar, nunca pulando de lado.
- Prefira tiros de 1 minuto ou mais se a sua esteira demora a estabilizar a velocidade.
- Não faça Zona 5 em jejum nem no dia seguinte a um treino longo.
- Sem treino há anos, com mais de 40 anos ou com histórico cardíaco na família, faça avaliação médica antes de treinar em intensidade máxima.
Antes da Zona 5, tenha base
A Zona 5 não é porta de entrada. Sem algumas semanas de base aeróbica (Zonas 1 e 2), o corpo aproveita mal o estímulo e o risco de lesão sobe. O caminho usual é construir base por 4 a 8 semanas e só então introduzir uma sessão de tiros por semana.
Depois de adaptado, a dose típica é uma sessão por semana, às vezes uma a cada dez dias. Três sessões de tiro na semana derrubam a qualidade dos treinos seguintes e não aceleram a evolução. O ganho de VO₂máx acontece na soma de semanas, não na semana heroica.
Calcule a sua faixa de Zona 5
Veja os bpm da sua Zona 5 e de todas as outras, pelos métodos de Karvonen e por % da FCmáx.
Resumo das 5 zonas
Treino 80/20: ~80% em Z1–Z2, ~20% em Z4–Z5. Atualizado em setembro de 2026 · base: Tanaka (2001); Karvonen; Seiler.
Z1 · Recuperação
50–60% reservaMuito leve. Recuperação ativa e capilarização.
Z2 · Base aeróbia
60–70% reservaEndurance e uso de gordura. Você consegue conversar.
Z3 · Moderado
70–80% reservaContínuo forte. Melhora o limiar aeróbio.
Z4 · Limiar
80–90% reservaPróximo ao limiar de lactato. Tempo runs e intervalados longos.
Z5 · VO₂máx
90–100% reservaTiros curtos e intensos. Desenvolve potência aeróbia.
Como funcionam as zonas de FC
As zonas dividem o esforço em 5 faixas. A maneira mais individualizada de calculá-las é a reserva de frequência cardíaca (Karvonen): FC alvo = FC repouso + % × (FCmáx − FC repouso). Por considerar sua FC de repouso, ela ajusta as zonas ao seu condicionamento. A alternativa, mais simples, é usar uma porcentagem direta da FCmáx — esta calculadora oferece os dois métodos.
Para a FCmáx, a fórmula de Tanaka (208 − 0,7 × idade) é mais precisa que a clássica 220 − idade. Melhor ainda é medir sua FCmáx em um teste de campo e inserir o valor manualmente.
Treino 80/20: pesquisas de treino polarizado (Seiler) mostram que distribuir ~80% do volume em zonas fáceis (Z1–Z2) e ~20% em intensas (Z4–Z5) gera mais evolução do que treinar sempre em intensidade moderada (Z3).
Fontes: Tanaka, Monahan & Seals (2001, J Am Coll Cardiol); Karvonen et al. (1957); Seiler (treino polarizado).
Metodologia e Fontes
- Billat LV. Interval training for performance: a scientific and empirical practice. Sports Medicine, 2001. Esforços na velocidade de VO₂máx e duração das pausas.
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? Int J Sports Physiol Perform, 2010.
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001. FCmáx = 208 − 0,7 × idade.
- ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11ª edição. Intensidade máxima, triagem de risco e recomendações de avaliação prévia.
Conteúdo informativo, não substitui orientação médica ou de educador físico. Atualizado em setembro de 2026 por Irlen Menezes.
Perguntas Frequentes
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