Planejamento de Provas e Treinos
Defina sua meta e gere um plano semanal periodizado — paces de treino calculados pelo método VDOT (Jack Daniels), com progressão, intervalados e taper para você chegar pronto no dia da prova.
Configure sua Meta
Como montar um plano de treino de corrida
Para montar um plano de treino, defina a meta (distância e tempo), calcule seus paces de treino a partir dela pelo método VDOT (Jack Daniels) e organize as semanas em 4 fases: base, construção, pico e taper. Cerca de 80% do volume deve ser em ritmo fácil, com aumento gradual de carga e uma semana de recuperação a cada 4. O gerador acima faz tudo isso automaticamente.
Baseado em Daniels' Running Formula (VDOT), treino polarizado 80/20 (Seiler) e taper (Bosquet et al., 2007).
As 4 fases do plano
Base: volume fácil para construir a base aeróbica. Construção: entram limiar (tempo runs) e VO₂máx (intervalados). Pico: treinos no ritmo específico da prova. Taper: redução de volume nas últimas 1-2 semanas para chegar descansado.
Paces de treino (VDOT)
A partir da sua meta, calculamos os paces E (fácil), M (maratona), T (limiar), I (intervalado/VO₂máx) e R (repetição). Cada treino do plano já vem com o pace correto — sem chute.
Progressão segura
O volume sobe de forma gradual (cerca de 10% por etapa) com uma semana de recuperação a cada quatro, reduzindo o risco de lesão por excesso. O longão tem teto para não virar fonte de fadiga.