Tabela de Pace na Esteira: km/h ↔ min/km (Completa)
A tabela de pace na esteira completa: da caminhada rápida (5 km/h) ao ritmo de elite (22 km/h), com pace em min/km, tempos de prova, zonas de treino e inclinação.
Tabela de pace na esteira em imagem: salve no celular
Versão em imagem da tabela (km/h → min/km → tempo em 5 km e 10 km) para salvar na galeria e consultar na academia, mesmo sem internet.
Fórmula de Conversão
km/h → min/km
Ex: 12 km/h → 60÷12 = 5:00
min/km → km/h
Ex: 5:30 = 5,5 → 60÷5,5 = 10,9
Pace e velocidade são inversamente proporcionais: quanto maior o km/h, menor o min/km.
Tabela de Pace para Esteira em km/h e min/km (5–22 km/h)
Esta é a tabela de pace na esteira completa: 32 velocidades de 5 a 22 km/h com o pace correspondente em min/km, tempos de 5K e 10K, zona de treino e intensidade. Use as linhas destacadas como referências principais: 10 km/h = 6:00, 12 km/h = 5:00, 15 km/h = 4:00.
| km/h | min/km | 5K | 10K | Zona |
|---|---|---|---|---|
| 5.0 | 12:00 | 1h00 | 2h00 | Z1 |
| 5.5 | 10:54 | 54:30 | 1h49 | Z1 |
| 6.0 | 10:00 | 50:00 | 1h40 | Z1 |
| 6.5 | 9:13 | 46:05 | 1h32 | Z1 |
| 7.0 | 8:34 | 42:50 | 1h25 | Z1 |
| 7.5 | 8:00 | 40:00 | 1h20 | Z1 |
| 8.0 | 7:30 | 37:30 | 1h15 | Z2 |
| 8.5 | 7:04 | 35:20 | 1h10 | Z2 |
| 9.0 | 6:40 | 33:20 | 1h06 | Z2 |
| 9.5 | 6:19 | 31:35 | 1h03 | Z2 |
| 10.0 | 6:00 | 30:00 | 1h00 | Z2 |
| 10.5 | 5:43 | 28:35 | 57:10 | Z3 |
| 11.0 | 5:27 | 27:15 | 54:30 | Z3 |
| 11.5 | 5:13 | 26:05 | 52:10 | Z3 |
| 12.0 | 5:00 | 25:00 | 50:00 | Z3 |
| 12.5 | 4:48 | 24:00 | 48:00 | Z3 |
| 13.0 | 4:37 | 23:05 | 46:10 | Z4 |
| 13.5 | 4:26 | 22:10 | 44:20 | Z4 |
| 14.0 | 4:17 | 21:25 | 42:50 | Z4 |
| 14.5 | 4:08 | 20:40 | 41:20 | Z4 |
| 15.0 | 4:00 | 20:00 | 40:00 | Z5 |
| 15.5 | 3:52 | 19:20 | 38:40 | Z5 |
| 16.0 | 3:45 | 18:45 | 37:30 | Z5 |
| 16.5 | 3:38 | 18:10 | 36:20 | Z5 |
| 17.0 | 3:32 | 17:40 | 35:20 | Z5 |
| 17.5 | 3:26 | 17:10 | 34:20 | Z5 |
| 18.0 | 3:20 | 16:40 | 33:20 | Z5 |
| 18.5 | 3:15 | 16:15 | 32:30 | Z5 |
| 19.0 | 3:09 | 15:45 | 31:30 | Z5 |
| 20.0 | 3:00 | 15:00 | 30:00 | Z5 |
| 21.0 | 2:51 | 14:15 | 28:30 | Z5 |
| 22.0 | 2:43 | 13:35 | 27:10 | Z5 |
Zonas de Treino: Pace, km/h e Benefícios
As 5 zonas de treino são definidas pela intensidade relativa ao seu esforço máximo. Conhecer a zona em que você treina é essencial para periodizar corretamente e evitar o overtraining.
> 8:00 min/km
< 7,5 km/h
FC: 50–60%
Recuperação ativa, adaptação inicial
Trote leve de 20–30 min no dia seguinte a um treino forte
6:00–8:00 min/km
7,5–10 km/h
FC: 60–70%
Base aeróbica, queima de gordura, resistência
Longão de 45–90 min no fim de semana
4:48–6:00 min/km
10–12,5 km/h
FC: 70–80%
Eficiência metabólica, pace de prova 10K/21K
Tempo run de 20–40 min em ritmo controlado
4:08–4:48 min/km
12,5–14,5 km/h
FC: 80–90%
Eleva limiar de lactato, pace de prova 5K
Intervalados de 5×5min com 2min de recuperação
< 4:08 min/km
> 14,5 km/h
FC: 90–100%
Potência máxima, velocidade de topo
Tiros de 400–800m no limite do esforço
Fórmula e Cálculo Mental sem Calculadora
km/h → min/km
8 km/h → 60÷8 = 7:30
9 km/h → 60÷9 = 6:40
10 km/h → 60÷10 = 6:00
11 km/h → 60÷11 ≈ 5:27
12 km/h → 60÷12 = 5:00
14 km/h → 60÷14 ≈ 4:17
15 km/h → 60÷15 = 4:00
16 km/h → 60÷16 = 3:45
min/km → km/h
Converta os segundos: pace 5:30 → 5 + 30/60 = 5,5
4:00 → 60÷4,0 = 15,0 km/h
4:30 → 60÷4,5 = 13,3 km/h
5:00 → 60÷5,0 = 12,0 km/h
5:30 → 60÷5,5 = 10,9 km/h
6:00 → 60÷6,0 = 10,0 km/h
6:30 → 60÷6,5 ≈ 9,2 km/h
7:30 → 60÷7,5 = 8,0 km/h
Truque mental para paces redondos
Velocidades múltiplas de 60 resultam em paces inteiros: 10 km/h = 6:00, 12 km/h = 5:00, 15 km/h = 4:00, 20 km/h = 3:00. Memorize esses quatro e você consegue estimar qualquer outro por interpolação.
Inclinação da Esteira e Equivalência de Pace
Correr em esteira sem inclinação é ligeiramente mais fácil do que correr na rua, pois não há resistência do ar. A pesquisa de Jones & Doust (1996) demonstrou que 1% de inclinação compensa essa diferença e simula com precisão o esforço de correr ao ar livre em terreno plano.
| Inclinação | Ajuste no pace | Equivalência |
|---|---|---|
| 0% | — | Esteira apenas |
| 1% ★ | +3 seg/km | Corrida ao ar livre plana |
| 2% | +6 seg/km | Terreno plano externo |
| 3% | +10 seg/km | Subida leve |
| 5% | +18 seg/km | Subida moderada |
| 8% | +32 seg/km | Subida íngreme |
| 10% | +42 seg/km | Subida muito íngreme |
Referência: Jones AM, Doust JH. "A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running." J Sports Sci. 1996.
Pace e Velocidade por Objetivo de Prova
Use a tabela abaixo para descobrir qual pace e velocidade na esteira você precisa treinar para atingir sua meta de prova.
| Prova | Meta | Pace necessário | Esteira (km/h) |
|---|---|---|---|
| 5K | Sub-30 min | 6:00/km | 10,0 km/h |
| 5K | Sub-25 min | 5:00/km | 12,0 km/h |
| 5K | Sub-20 min | 4:00/km | 15,0 km/h |
| 10K | Sub-1h | 6:00/km | 10,0 km/h |
| 10K | Sub-50 min | 5:00/km | 12,0 km/h |
| 10K | Sub-45 min | 4:30/km | 13,3 km/h |
| 21K | Sub-2h30 | 7:06/km | 8,5 km/h |
| 21K | Sub-2h | 5:41/km | 10,6 km/h |
| 21K | Sub-1h45 | 4:59/km | 12,0 km/h |
| Maratona | Sub-4h30 | 6:24/km | 9,4 km/h |
| Maratona | Sub-4h | 5:41/km | 10,6 km/h |
| Maratona | Sub-3h30 | 4:59/km | 12,1 km/h |
Calcule seu Pace Exato Agora
Use a calculadora abaixo para converter qualquer velocidade em pace ou planejar seus treinos com precisão.
Calculadora de Pace
Configure seus parâmetros — o resultado atualiza automaticamente
Velocidade da Esteira Calculada
Configure este valor na esteira para manter seu pace
Coloque a esteira em
Pace Real
5:00 min/km
Tempo Estimado
25m 0s
Splits
Tempos parciais por quilômetro
| KM | Split | Acumulado | Distância |
|---|---|---|---|
| 1.00 | 5m 0s | 5m 0s | |
| 2.00 | 5m 0s | 10m 0s | |
| 3.00 | 5m 0s | 15m 0s | |
| 4.00 | 5m 0s | 20m 0s | |
| 5.00 | 5m 0s | 25m 0s | 🏃 5K |
Metodologia e Fontes
- Conversão calculada: velocidade (km/h) = 60 ÷ pace (min); tempo de prova = pace (min) × distância (km).
- Daniels J. Daniels Running Formula — paces de treino derivados do VDOT (base dos cálculos de ritmo e zonas do site).
- Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci, 1996 — inclinação de 1%.
Conteúdo informativo, não substitui orientação profissional. Aumente volume e intensidade de forma gradual. Atualizado em junho de 2026 por Irlen Menezes.
Perguntas Frequentes
Compartilhar
Explore Mais Ferramentas
Calculadora completa de pace, splits e planejamento de corrida
Ir para a Calculadora