Combustível de Prova: Carboidrato e Hidratação
Descubra quanto carboidrato, líquido e sódio consumir por hora — e receba um cronograma pronto para treino e prova.
Resumo rápido (por hora de corrida)
Acima de 60 g/h: use glicose+frutose. Sódio: 300–700 mg/h. Atualizado em junho de 2026 · base: Jeukendrup; ACSM; ISSN.
1. Duração da sua prova
Carbo sugerido: 30–60 g/hEdite ou toque em um preset acima.
2. Intensidade e estratégia (carboidrato)
Z2: confortável · Z3: moderado · Z4: forte. Mais forte → use o topo da faixa.
Para 90–120 g/h: treine o intestino e use glicose+frutose.
3. Hidratação (condições do dia)
Define líquido (~600 ml/h) e sódio (~600 mg/h). Personalize com teste de sudorese para máxima precisão.
4. Seus produtos e bloco
Carboidrato
30–60 g/h
Alvo: 45 g/h · ~15 g a cada 20 min
Géis (30 g): 2–4 (alvo 3)
Hidratação
600 ml/h
Total: 1050 ml · ~200 ml/bloco
Sódio: 600 mg/h (1050 mg total)
Sua prova
1:45:00
Carbo total: 53–105 g
Comece a se alimentar nos primeiros 30–45 min.
Cronograma por bloco
| Bloco | Carbo (g) | Géis | Líquido (ml) |
|---|---|---|---|
| 00:20 | 15 | 0 | 200 |
| 00:40 | 15 | 0 | 200 |
| 01:00 | 15 | 0 | 200 |
| 01:20 | 15 | 0 | 200 |
| 01:40 | 15 | 0 | 200 |
| 02:00 | 15 | 0 | 200 |
Estimativas baseadas em revisões de nutrição esportiva (Jeukendrup; ACSM; ISSN). Treine a estratégia e, idealmente, consulte um nutricionista esportivo.
Como se alimentar na corrida (do básico ao avançado)
Básico: em corridas até 1 hora, água costuma bastar. A partir de 1 hora, o corpo precisa de carboidrato de fora para poupar o glicogênio e segurar o ritmo.
Intermediário: mire 30–60 g/h em provas de 1–2h e 60–90 g/h em provas de 2–3h, distribuídos em pequenas doses a cada 15–20 minutos. Beba 400–800 ml/h conforme o calor.
Avançado: para maratona e ultra, atletas com o intestino treinado chegam a 90–120 g/h usando glicose + frutose (proporção ~1:0,8), o que aumenta a absorção além do limite de 60 g/h de um único açúcar. Ajuste o sódio (300–700+ mg/h) à sua sudorese.