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Quantas Vezes por Semana Fazer Esteira para Emagrecer
Faça esteira de 3 a 5 vezes por semana e some ao menos 150 minutos, subindo para 250 ou mais. Veja o plano semanal por nível e o gasto de cada sessão.
8 min de leitura
Resposta rápida
Para emagrecer, faça esteira de 3 a 5 vezes por semana e some pelo menos 150 minutos semanais, subindo para 250 ou mais com o tempo. Segundo o ACSM, abaixo de 150 minutos a perda de peso costuma ser mínima, e acima de 250 ela fica mais clara. Mantenha 1 ou 2 dias de descanso ou bem leves.
O que dizem o ACSM e a OMS
O posicionamento do American College of Sports Medicine sobre perda de peso (Donnelly e colegas, 2009) resume os estudos com programas de exercício. Menos de 150 minutos por semana trazem perda mínima. Acima de 150 minutos, a perda é modesta, na faixa de 2 a 3 kg. Com 225 a 420 minutos, os estudos chegaram a 5 a 7,5 kg. E para não recuperar o peso perdido, o mesmo documento fala em 200 a 300 minutos semanais.
A OMS (2020) recomenda para adultos de 150 a 300 minutos de atividade moderada, ou 75 a 150 de vigorosa, mais 2 dias de fortalecimento muscular. Essa é a régua de saúde. Para emagrecer, o lado de cima da faixa costuma funcionar melhor.
Quantos dias: a frequência é o caminho para o total
O número de vezes por semana não tem mágica. Ele é só o jeito de chegar ao total de minutos sem sessões gigantes. 150 minutos podem ser 5 sessões de 30 ou 3 de 50. Para quem está começando, mais vezes e mais curtas costuma ser mais fácil de aguentar e machuca menos.
A tabela mostra uma progressão possível. Os gastos são para a semana inteira, com caminhada rápida e corrida leve na esteira, sem inclinação.
| Nível | Semana na esteira | Total | Folga | 70 kg | 85 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Começando do zero | 3 × 30 min caminhando | 90 min | 4 dias | 552 kcal | 669 kcal |
| Base (mínimo da OMS) | 5 × 30 min caminhando | 150 min | 2 dias | 920 kcal | 1.115 kcal |
| Emagrecimento | 3 × 45 min caminhando + 2 × 45 min correndo | 225 min | 2 dias | 1.840 kcal | 2.235 kcal |
| Perda maior | 3 × 50 min caminhando + 3 × 50 min correndo | 300 min | 1 dia | 2.604 kcal | 3.165 kcal |
Caminhada a 6,4 km/h (MET 5, Compendium) e corrida a 9 km/h (curva de MET do site). Gasto bruto estimado pela fórmula do ACSM, variação individual de 10% a 15%.
Quanto cada sessão gasta
Para montar a sua semana, some as sessões. Os valores abaixo são por sessão, no plano.
| Sessão | Caminhada 6,4 km/h, 70 kg | Caminhada, 85 kg | Corrida 9 km/h, 70 kg | Corrida, 85 kg |
|---|---|---|---|---|
| 30 min | 184 kcal | 223 kcal | 337 kcal | 410 kcal |
| 45 min | 276 kcal | 335 kcal | 506 kcal | 615 kcal |
| 60 min | 368 kcal | 446 kcal | 675 kcal | 820 kcal |
Por que 3 vezes por semana às vezes não basta
Três caminhadas de 30 minutos somam 90 minutos, abaixo dos 150 que o ACSM coloca como ponto de partida para alguma perda. Para 70 kg, isso dá 552 kcal na semana. É ótimo para começar e criar o hábito, mas sozinho mexe pouco na balança.
Cinco sessões de 45 minutos alternando caminhada e corrida já passam de 1.840 kcal por semana para a mesma pessoa. A diferença vem mais do total de minutos do que da intensidade. Se três vezes é o que cabe na sua rotina, alongue as sessões aos poucos ou some caminhadas fora da esteira.
Dias de descanso e dias leves
- Quem está começando a correr se dá melhor com um dia de folga ou de caminhada entre as corridas. Tendões e articulações se adaptam mais devagar que o fôlego.
- Caminhar todos os dias costuma ser tranquilo. Correr todos os dias pede base e variação de intensidade.
- Sinais de que passou do ponto: dor que não melhora de um dia para o outro, sono pior, cansaço que se arrasta e ritmo caindo na mesma velocidade.
- Dia de descanso não é dia perdido. Uma caminhada leve fora da esteira conta como atividade e ajuda na recuperação.
- Encaixe a musculação 2 vezes por semana. Ela não queima tanto na hora, mas ajuda a manter a massa magra enquanto você perde gordura.
Calcule o gasto da sua sessão
Informe velocidade e tempo para ver distância, pace e o gasto estimado pelo método MET.
Coloque a esteira em
12,0km/h
equivale ao pace de5:00min/km
- 5 km em
- 25:00
Dica: use 1% de inclinação para o esforço ficar parecido com o da rua.
Ver parciais por km
| Km | Parcial | Total |
|---|---|---|
| 1 | 5:00 | 5:00 |
| 2 | 5:00 | 10:00 |
| 3 | 5:00 | 15:00 |
| 4 | 5:00 | 20:00 |
| 5 | 5:00 | 25:00 |
Ajusteskm, arredonda normal
Leia também
Metodologia e Fontes
- Donnelly JE et al. ACSM Position Stand: Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc, 2009. Faixas de minutos semanais e perda de peso esperada.
- Bull FC et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med, 2020. De 150 a 300 minutos semanais de atividade moderada e 2 dias de força.
- Ainsworth BE et al. Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Med Sci Sports Exerc, 2011. METs da caminhada e da corrida.
- ACSM. Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 11ª edição. Fórmula do gasto pelo MET (MET × 3,5 × peso ÷ 200 × minutos).
Conteúdo informativo, não substitui orientação médica ou de educador físico. Atualizado em outubro de 2026 por Irlen Menezes.
Dúvidas
Perguntas Frequentes
Quantas vezes por semana fazer esteira para emagrecer?
De 3 a 5 vezes, somando pelo menos 150 minutos na semana e subindo para 250 ou mais com o tempo. Mais do que o número de dias, conta o total de minutos e a alimentação.
3 vezes por semana de esteira emagrece?
Ajuda, mas sozinho rende pouco se as sessões forem curtas: 3 × 30 minutos de caminhada somam 90 minutos e uns 552 kcal por semana para 70 kg. Com sessões de 50 minutos ou dieta ajustada, o resultado aparece.
Quantos minutos de esteira por semana para emagrecer?
Pelo ACSM, acima de 150 minutos semanais a perda é modesta (2 a 3 kg nos estudos) e de 225 a 420 minutos ela fica maior. Para manter o peso perdido, 200 a 300 minutos.
Posso fazer esteira todos os dias?
Caminhar todo dia, sim. Correr todo dia exige base e dias mais leves no meio. Para a maioria, 5 a 6 dias com pelo menos 1 de descanso funciona melhor.
É melhor 3 sessões longas ou 6 curtas?
Para o gasto calórico, o total de minutos é o que vale, e a OMS deixou de exigir sessões mínimas de 10 minutos em 2020. Escolha o formato que cabe na sua rotina e que você consegue manter.
Quantos dias de descanso da esteira por semana?
Pelo menos 1. Iniciantes que correm se dão melhor com 2 ou com caminhada nos dias entre as corridas.
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