Planilha de Corrida 5 km para Iniciante (Esteira, 8 Semanas)
Planilha completa de 8 semanas para iniciantes correrem 5 km na esteira: 3 treinos por semana, velocidades, foco de cada fase e como adaptar.
Resposta rápida
Uma planilha de 5 km para iniciante distribui 3 treinos por semana ao longo de 8 semanas, alternando caminhada e corrida e aumentando o volume aos poucos. Abaixo está a planilha completa, pronta para seguir na esteira.
Como usar esta planilha
- Faça 3 treinos por semana (ex.: segunda, quarta e sexta), com descanso ou caminhada leve nos outros dias.
- Aqueça sempre com 5 minutos de caminhada a 5-6 km/h e termine com 3-5 minutos de caminhada para desaquecer.
- Velocidades de referência: corrida a 8-8,5 km/h, caminhada a 5 km/h. Ajuste para o seu nível.
- Se uma semana parecer difícil, repita-a antes de avançar. Progredir devagar é melhor que parar por lesão.
Planilha completa — 8 semanas
| Semana | Treino (3x na semana) | Foco |
|---|---|---|
| 1 | Aquece 5′ + 6×(corre 1′ / anda 2′) | Adaptação |
| 2 | Aquece 5′ + 5×(corre 2′ / anda 2′) | Adaptação |
| 3 | Aquece 5′ + 4×(corre 3′ / anda 2′) | Resistência |
| 4 | Aquece 5′ + 4×(corre 5′ / anda 90s) | Resistência |
| 5 | Aquece 5′ + 3×(corre 8′ / anda 2′) | Volume |
| 6 | Aquece 5′ + corre 12′ / anda 2′ / corre 12′ | Volume |
| 7 | Aquece 5′ + corre 20′ / anda 2′ / corre 10′ | Específico |
| 8 | Aquece 5′ + corre 30-35′ contínuos (5 km) | Prova |
Quer outra velocidade ou distância? Use a calculadora abaixo para ajustar os tempos da planilha ao seu ritmo.
Dicas para seguir a planilha sem desistir
- Marque os treinos numa agenda como compromissos fixos — constância é o que faz a planilha funcionar.
- Não compare sua velocidade com a de outras pessoas; siga o seu ritmo confortável.
- Durma bem e hidrate-se: a recuperação é parte do treino.
- Use um tênis de corrida adequado, mesmo na esteira, para reduzir impacto.
Concluiu? Próximos passos
Ao fechar os 5 km contínuos, defina uma nova meta: correr 5 km em 30 minutos (10 km/h) ou subir para 10 km. Mantenha a lógica de progressão gradual e inclua um treino mais leve por semana para recuperar.
Ajuste a planilha ao seu ritmo
Informe sua velocidade e tempo para ver distância e pace de cada treino — útil para personalizar a planilha.
Calculadora de Pace
Configure seus parâmetros — o resultado atualiza automaticamente
Velocidade da Esteira Calculada
Configure este valor na esteira para manter seu pace
Coloque a esteira em
Pace Real
5:00 min/km
Tempo Estimado
25m 0s
Splits
Tempos parciais por quilômetro
| KM | Split | Acumulado | Distância |
|---|---|---|---|
| 1.00 | 5m 0s | 5m 0s | |
| 2.00 | 5m 0s | 10m 0s | |
| 3.00 | 5m 0s | 15m 0s | |
| 4.00 | 5m 0s | 20m 0s | |
| 5.00 | 5m 0s | 25m 0s | 🏃 5K |
Metodologia e Fontes
- Estrutura de progressão semanal baseada em programas couch-to-5K e na regra dos 10%.
- American College of Sports Medicine (ACSM) — recomendações de volume e progressão.
Conteúdo informativo, não substitui orientação médica ou de educador físico. Atualizado em junho de 2026 por Irlen Menezes.
Perguntas Frequentes
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