Pace 4:30 na Esteira - Qual Velocidade Colocar?
Configure a esteira em 13,3 km/h para manter pace 4:30 min/km. Treinos, plano de progressão do 5:00 ao 4:30 e tabela de splits.
Resposta Rápida
Para manter pace 4:30 min/km, configure a esteira em 13,3 km/h. Cada quilômetro leva 4 minutos e 30 segundos.
Cálculo: 60 ÷ 4,5 = 13,3 km/h
Pace 4:30 na esteira: salve a tabela
Imagem com a conversão de pace 4:30 min/km para a velocidade do painel e os tempos de prova nesse ritmo. Salve no celular para consultar na academia, sem precisar abrir o site.
O Que Significa Pace 4:30?
Pace 4:30 min/km é um ritmo intermediário-avançado: 13,3 km/h constantes na esteira. É o degrau natural para quem já domina o pace 5:00 e quer correr 10K abaixo de 45 minutos.
Tempos de Prova em Pace 4:30
- • 5K: 22min30s
- • 10K: 45min00s
- • 15K: 1h07min30s
- • Meia Maratona: 1h34min57s
- • Maratona: 3h09min53s
Treinos para Pace 4:30 (13,3 km/h)
Intervalado
Aquecimento 10 min · 6×1000 m a 13,3 km/h com 2 min de trote · desaquecimento 5 min. Inclinação 1%.
Tempo Run
20-25 min contínuos a ~12,5 km/h (limiar) para sustentar o 4:30 por mais tempo.
Longão
12-16 km a 10,5-11 km/h (ritmo confortável) — base aeróbica que sustenta a velocidade.
Do Pace 5:00 ao 4:30 em 8-10 Semanas
Sem 1-3: intervalados a 12,5-13 km/h · 1 tempo run.
Sem 4-6: 6×800 m a 13,3 km/h · tempo run 20 min a 12,5 km/h.
Sem 7-10: 5×1000 m a 13,3 km/h · simulado de 5K · taper na última semana.
Splits em Pace 4:30
| Distância | Tempo Acumulado |
|---|---|
| 1 km | 4:30 |
| 2 km | 9:00 |
| 3 km | 13:30 |
| 4 km | 18:00 |
| 5 km | 22:30 |
| 10 km | 45:00 |
Agora calcule o seu pace na esteira
Use a calculadora para o seu pace-alvo, distância e tempo: ela mostra a velocidade exata para colocar na esteira e os splits de cada quilômetro.
Calculadora de Pace
Configure seus parâmetros — o resultado atualiza automaticamente
Velocidade da Esteira Calculada
Configure este valor na esteira para manter seu pace
Coloque a esteira em
Pace Real
5:00 min/km
Tempo Estimado
25m 0s
Splits
Tempos parciais por quilômetro
| KM | Split | Acumulado | Distância |
|---|---|---|---|
| 1.00 | 5m 0s | 5m 0s | |
| 2.00 | 5m 0s | 10m 0s | |
| 3.00 | 5m 0s | 15m 0s | |
| 4.00 | 5m 0s | 20m 0s | |
| 5.00 | 5m 0s | 25m 0s | 🏃 5K |
Metodologia e Fontes
- Conversão calculada: velocidade (km/h) = 60 ÷ pace (min); tempo de prova = pace (min) × distância (km).
- Daniels J. Daniels Running Formula — paces de treino derivados do VDOT (base dos cálculos de ritmo e zonas do site).
- Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. J Sports Sci, 1996 — inclinação de 1%.
Conteúdo informativo, não substitui orientação profissional. Aumente volume e intensidade de forma gradual. Atualizado em junho de 2026 por Irlen Menezes.
Perguntas Frequentes
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