Melhor Horário para Caminhar ou Correr: Manhã, Tarde ou Noite?

O que a cronobiologia mostra

O corpo tem um relógio interno. A temperatura central sobe ao longo do dia e atinge o pico no fim da tarde e no começo da noite, e é nessa janela que a força, a potência e a percepção de esforço tendem a favorecer o desempenho. É por isso que recordes costumam cair no fim da tarde.

A revisão de Chtourou e Souissi mostra outro efeito, mais interessante para quem treina: o corpo se adapta ao horário em que você treina habitualmente, e essa adaptação fica específica daquela hora do dia. Ou seja, treinar sempre no mesmo período tende a deixar você melhor naquele período.

Nada disso anula a preferência individual. Cronotipo (ser mais matinal ou mais noturno), trabalho, filhos, temperatura e até a lotação da academia pesam mais na prática do que o pico fisiológico.

Manhã: por que tanta gente prefere

• Aderência: é o turno em que a sessão acontece antes de os imprevistos do dia aparecerem.
• Clima: no Brasil, treinar cedo evita o calor forte, e na esteira isso significa menos deriva cardíaca e menos queda de ritmo.
• Ritmo mais lento no começo: o corpo ainda está rígido. Reserve de 8 a 12 minutos de aquecimento antes de exigir ritmo forte.
• Jejum: treinar antes de comer funciona para sessões leves e, para a maioria, não muda o emagrecimento do dia. Quem tem histórico de hipoglicemia deve comer algo antes.

Tarde e noite: desempenho e sono

• Desempenho: é a janela em que o corpo responde melhor a intensidade, bom para treinos de limiar e tiros.
• Calor: evite a faixa de 10h às 16h no verão. Na esteira o problema é menor, mas a FC sobe para o mesmo pace em ambiente abafado.
• Noite: sessões muito intensas perto de dormir podem atrasar o sono de quem é sensível. Se for treinar tarde, prefira intensidade moderada e termine com folga antes de deitar.
• Alimentação: quem treina à noite precisa planejar a última refeição do dia para não treinar pesado nem passar fome depois.

O que pesa mais que o horário

• Volume semanal: entre 150 e 300 minutos de atividade moderada por semana, a meta da OMS para adultos.
• Progressão: aumentar tempo, velocidade ou inclinação a cada duas ou três semanas, para o corpo não se acomodar.
• Sono: dormir mal derruba desempenho, apetite e disposição para treinar, mais do que o horário da sessão.
• Alimentação: no emagrecimento, o ajuste da comida pesa mais que qualquer mudança de horário.

Como decidir na prática

Se o seu objetivo é emagrecer, escolha o horário em que você consegue manter a frequência e cuide da alimentação no resto do dia. Se o objetivo é desempenho, encaixe os treinos fortes no fim da tarde quando possível e mantenha os leves em qualquer hora. E se você treina na esteira, lembre que ela está disponível nos dois extremos do dia, o que elimina boa parte das desculpas de clima e de horário.