Frequência Cardíaca para Correr por Idade (Tabela e Zonas)
Como calcular sua frequência cardíaca máxima e de treino por idade, tabela por faixa etária, em que zona correr e como medir na esteira.
Resposta rápida
Sua frequência cardíaca máxima estimada é 220 menos a idade. Para correr, a maioria treina entre 60% e 85% desse valor: aos 30 anos (FCmáx ~190), isso é cerca de 114 a 162 bpm. A tabela abaixo traz as faixas por idade.
Como calcular sua frequência cardíaca máxima
A fórmula mais conhecida é FCmáx = 220 − idade. É prática, mas uma estimativa: pode errar 10-12 bpm para mais ou para menos. Uma fórmula mais precisa, de Tanaka, é FCmáx = 208 − (0,7 × idade).
O valor mais confiável vem de um teste de esforço com profissional ou de uma corrida progressiva máxima com cinta cardíaca. Use as fórmulas como ponto de partida e ajuste pela sua percepção de esforço.
Tabela de frequência cardíaca por idade
Faixas calculadas pela fórmula 220 − idade. Os valores são aproximados (bpm):
| Idade | FCmáx | Leve (60-70%) | Moderada (70-80%) | Forte (80-90%) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120-140 | 140-160 | 160-180 |
| 30 | 190 | 114-133 | 133-152 | 152-171 |
| 40 | 180 | 108-126 | 126-144 | 144-162 |
| 50 | 170 | 102-119 | 119-136 | 136-153 |
| 60 | 160 | 96-112 | 112-128 | 128-144 |
Em que zona correr?
- Zona leve (60-70%): base aeróbica e queima de gordura — a famosa Zona 2, onde dá para conversar.
- Zona moderada (70-80%): a maior parte do treino de resistência e ritmo confortável-forte.
- Zona forte (80-90%): treinos de limiar e intervalados, em que a respiração fica curta.
- Acima de 90%: tiros curtos de VO2máx, só por poucos minutos.
Iniciantes devem passar a maior parte do tempo nas zonas leve e moderada, deixando os esforços fortes para 1-2 treinos por semana.
Como medir na esteira
- Sensores de mão da esteira são imprecisos e oscilam muito — sirva-se deles só como referência grosseira.
- Cinta peitoral é o método mais preciso para o dia a dia.
- Relógios e pulseiras com sensor óptico no punho são práticos, mas erram em ritmos altos.
- Sem aparelho, use o "teste da fala": se consegue conversar, está em zona leve; se só fala frases curtas, está na moderada-forte.
Planeje o ritmo dos seus treinos
A frequência cardíaca anda junto com o ritmo. Use a calculadora para definir a velocidade dos seus treinos por pace-alvo.
Calculadora de Pace
Configure seus parâmetros — o resultado atualiza automaticamente
Velocidade da Esteira Calculada
Configure este valor na esteira para manter seu pace
Coloque a esteira em
Pace Real
5:00 min/km
Tempo Estimado
25m 0s
Splits
Tempos parciais por quilômetro
| KM | Split | Acumulado | Distância |
|---|---|---|---|
| 1.00 | 5m 0s | 5m 0s | |
| 2.00 | 5m 0s | 10m 0s | |
| 3.00 | 5m 0s | 15m 0s | |
| 4.00 | 5m 0s | 20m 0s | |
| 5.00 | 5m 0s | 25m 0s | 🏃 5K |
Metodologia e Fontes
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. J Am Coll Cardiol, 2001 (FCmáx = 208 − 0,7 × idade).
- Fórmula clássica 220 − idade (Fox) e zonas de treino do American College of Sports Medicine (ACSM).
Conteúdo informativo, não substitui orientação médica ou de educador físico. Atualizado em junho de 2026 por Irlen Menezes.
Perguntas Frequentes
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